Что как не силовой тренинг может помощь сделать тело накаченным, ведь даже само слово бодибилдинг: произошло от английских слов «body» – тело и «build» – построение.
Многие допускают ошибку, начиная работу с поднятия тяжелого веса, это хорошо для больших групп мышц, а для малых мышечных групп, нужно подобрать оптимальный вес, что бы не случился «силовой шок» который приведет к застою в мышцах.
Необходимо постепенно укреплять связки давая им правильную нагрузку, что будет способствовать небольшому, но постоянному росту объема плечевого бицепса.
Как прокачать дельты
1. Тяги штанги стоя, еще его называют «армейский», берем снаряд верхним хватом, руки прямые, гриф на уровне бицепса бедра, ноги согнуты в коленях, рабочая нога слегка впереди, такое положение поможет вам лучше держать равновесие.
Поднимаем штангу на грудь, поясница чуть выгнута, грудь вперед – вот это стартовая позиция, вдохнули и выжимайте гриф снаряда вверх пытаясь выпрямить руки. Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь к исходному положению.
2. Разведение рук на качалке «Бабочка», грудь вплотную прижата к спинке сидения, корпус чуть прогнут в поясе, руки держим прямым средним хватом.
Теперь начинайте разводить руки по сторонам заводя локти за спину, так вы сможете лучше прокачать задний пучок дельтовидной мышцы и средней трапеции.
Если вам эту тягу сложно делать, значит взят очень большой вес.
3. Разведение гантелей в наклоне. Берем в две руки гири полегче, нейтральным хватом, наклоните тело в перед так чтоб оно было горизонтально полу, руки свободно держите по боком корпуса чуть касаясь бедер.
Вдох, медленно разводим руки в сторону стараемся их поднимать повыше. В верхней точке, задержитесь 2–3 секунды и плавно опустите гантели вниз.
Этот выжим проработает заднюю головку дельтовидных мышц и придаст этому пучку мышц отчетливый бугристый рельеф.
4. Поднятие гирь. В начальной позиции обе руки с гирями держим прижатыми к передней части бедер. Хват нейтральный, начинайте поднимать руки перед собой немного выше уровня плеч.
В верхней точки пауза, выдох и опустили гантели.
Если хотите чтоб передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельты были максимально задействованы, возьмите вес потяжелей.
5. Жим гантелей стоя. Ноги ровно, гири свисают по бокам корпуса, вдох, поднимаем руки через стороны слегка согнутые в локтевом суставе и опускайте.
Выполняется этот жим медленно, не сгибая и разгибая рук. Чтобы достичь большей прокачки среднего пучка дельты, постарайтесь выжимать руки примерно на 45-50 градусов, выше плечевой линии.
6. Выжим гантелей сидя. Нужно сесть на ровную скамейку берем снаряды в руки и выжимаем их вверх, над плечевым поясом. Вдохните, напрягите дельту и поднимите гантели вверх на прямых руках.
Выдохните и опустите. Этот жим увеличивает массу и силу всего плечевого сустава.
