Главная » Упражнения » Квадрицепсы » Как прокачать бицепс бедра

Как прокачать бицепс бедра

upr_biceps_bedra_01_1

Многие оставляют всего несколько минут на проработку бицепсов бедра и напрасно ведь именно сила этой группы мышц, очень важна для полноценного функционирования коленного сустава и мышц ног.

От нее зависят какие будут ваши спортивные результаты.

Надо помнить, что именно бицепсы задействованы при ходьбе человека и при беге. Исследование многих ученых показали, что эта группа мышц самая травмоопасная, значит и укреплять ее надо с помощью регулярных, силовых тренировок.

Вот некоторые из них: сгибание ног стоя и лежа, вышагивайте на платформу и рывок штанги на грудь.

Как прокачать бицепс бедра

1. Упражнение разгибание ног стоя, хорошо прорабатывает нижнею часть бицепса бедра и удлиняет его, нужно стать прямо перед тренажером для проработки мышц ног, приподнять ногу и упереться икроножной мышцей в валик, в то время передняя часть бедра прижата как можно плотнее к опорной стойке качалки.

razgibaniya_nog_stoya_2

 

Вторую ногу держим пряма упирая всей ступней в пол, на протяжения всего жима постарайтесь не двигать и не отрывать стопу от пола.

Вдохните и плавно начинайте поднимать рабочую ногу как можно выше, так чтобы она слегка коснулась задней части бедра. Выдохните и медленно опустите ногу.

Меняя ноги выполняйте эту тягу в несколько подходов.

Ягодичные мышцы. ТУТ!

2. Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье для прокачки ног, задействует заднею часть бицепса бедра и формирует ее рельеф. Лягте на скамью так чтобы колени чуть свисали, а валики упирались в икроножную мышцу, руками возьмитесь за боковую часть скамьи, на вдохи начинайте сгибать ноги в коленях выжимая валик на себя.

Сгибание-на-горизонтальной-скамье

Пытайтесь в верхней точки дотронутся до задней мышцы бедра, на выдохе опускайте ноги.  Делайте упражнение плавно не рывками.
3. Это тяга является формирующей для ягодиц, квадрицепсов и задних мышц бедра, станьте лицом к широкой горизонтальной скамье примерно на расстоянии 20–30 сантиметров, ноги ровно.

PT2_0017

Возьмите гантели прямыми руками так чтобы они свободно свисали по бокам корпуса, стартовая позиция одна нога стоит на скамейке, другая всей ступней уперта в пол, напрягите как можно сильней мышцы бедер и оттолкнитесь ногой от пола и на вдохе приставьте ее к рабочей ноге на скамье.

Выдохните и шагните назад. Меняйте рабочую ногу.

4. Жим штангой на грудь это выжим помогает проработать большую группу мышц: бедер, спины и плеч. Возьмите штангу средним хватом сверху, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях.

Немного прогните поясницу, чуть наклоните корпус, гриф снаряда должен быть чуть выше коленей, это будет исходная позиция.

armeiskii-zhim

На вдохе резким рывком оттолкните пятки от пола и сразу же постарайтесь выпрямить ноги немного отводя их по сторонам, поднимите снаряд к подбородку, как только штанга окажется на уровне подбородка резко подсядьте под гриф разводя предплечья вперед и положите ее на грудь.

Снаряд должен надежно лечь на переднею дельту и на ладони, выпрямляя ноги медленно опустите штангу к бицепсам бедер и вернитесь к исходной позиции.

Интересное видео прокачать бицепс бедра

Related posts:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.