Если ваши ягодичные мышцы слабо развиты, это будет отражаться на выполнении всех упражнений для ног, что в результате не благоприятно скажется на их эффективности.
Лучше прорабатывать ягодицы когда вы работаете над бицепсами бедер.
Так же рекомендуется постепенно увеличивать ваш рабочий вес от подхода к подходу, заканчивая тренировку на максимальном весе.
Упражнения для ягодичных мышц могут быть как со штангой так и на тренажерах, наиболее эффективные из них: становая тяга, разгибание спины на римской скамье и наклоны в перед со штангой.
Как прокачать ягодицы
1. Упражнение становая тяга помогает правильно проработать ягодицы, длинную выпрямляющею позвоночную мышцу и бедра. Так же там задействуют мышцы квадрицепса, предплечье и спинная группа мышц.
Штанга лежит на полу, не сгибая спины вы берете гриф прямыми руками, средним хватом и начинаете медленно подтягивать ее к бедрам, стопы при этом стоят ровно, поднимайте штангу почти вплотную к торсу, спину не сгибаем.
Верхняя точка должна быть не выше бедер, сделали паузу и плавно опустили штангу на пол.
2. Разгибание спины на римской скамейке, позволит проработать ягодичную мышцу, выпрямляющую, а так же бедра.
Необходимо лечь на тренажер лицом вниз при этом зафиксировать ноги между валиками, руки скрестив на груди вы опускаете тело так что бы оно в нижней точки было перпендикулярно полу, поднимайте и опускайте корпус так чтобы он описывал дугу в 90 градусов, спину старайтесь держать ровной.
Так же это упражнение можно делать на любой наклонной скамье.
3. Техника выполнения наклонов вперед со штангой на плечах схожа на становые тяги, тут тоже используется штанга которую нужно положить на плечи держа прямым, широким хватом и встать ровно.
Не сгибая спины мы делаем наклоны вперед, наклоняясь параллельно полу, ноги могут как прямыми так и немного согнутыми в коленях. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Это упражнение позволит вам прокачать ягодичную. Заднею мышцу и длинную позвоночную, а также как подкачать ягодицы на вики.
