Главная » Упражнения » Квадрицепсы » Как прокачать квадрицепс

Как прокачать квадрицепс

1388148666_prisedaniya-so-shtangoy

Наверно одна из самых тяжелых и сложных мышц для прокачки – это квадрицепс.

Как можно понять по названию она состоит из четырех мышечных групп: прямая мышца, медиальная мышца она же внутренняя широкая, латеральная мышца она же наружная и средняя она же промежуточная.

Квадрицепс – считается одной из самых больших мышечных групп человека, и занимает переднюю часть бедра.

Есть целый комплекс упражнений для прокачки этих мышц: приседание со снарядом, выжим с грифом на груди на тренажере Смита, приседание с грузом, жим для ног, выпады назад

Как прокачать квадрицепс?

Интересно! Как эффективно прокачать трапецию. ТУТ!

1.Жим держа штангу на плечах, берите снаряд средним хватом или как вам удобно, снимите с тренажера штангу и положите ее на плечевую мышцу, начинайте сгибать ноги и как можно глубже приседать, так чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Выдыхайте тогда, когда вы уже преодолеете самый тяжелый момент подъема.

Prisedaniya-so-shtangoy_1

2.Это жим прокачивает верхний квадрицепс и делает эту мышцу групп более рельефной.

Установите тренажер на уровни ключиц, подойдите под штангу и скрестив руки возьмите ее хватом сверху.

Ступни ног поставь те чуть ширине плеч, сделайте вдох по глубже, задержав дыхание медленно присядьте. Спина чуть выгнута в поясничном поясе. Когда бедра окажутся в нижней точки, поднимитесь вверх и выдохните.

1021_f7f65a4

3.Прокачка мышц квадрицeпса на «гак» тренажере, выполняется с исходного положения стоя, надо прижать спину как можно сильней к опорной стенки снаряда, подведите плечевой пояс под верхние валики снаряда.

Ноги чуть шире плеч и выдвинуты вперед, торс прямо, немного согнуты колени.

gak-prisedaniya

Вдохните, задержка дыхания и опуститесь как можно ниже, выдыхайте медленно, как можно сильней напрягите квадрицeпс и плавно вытолкните тело вверх.

4. Выжим ногами. Нужно сесть в тренажер для жимов ног, ступни должны стоять на платформе чуть разведены в сторону.

В процессе выполнения всего упражнения стопы ног должны плотно упираться в движущею часть снаряда. Спина и ягодицы прижаты к спинке тренажера.

1368987487_zhim-nogami

Напрягая бедра выжимайте груз вверх до полного выпрямления ног и так же плавно опускайте на себя. Жим делается медленными движениями.

5.Выпад назад. Это действия максимально хорошо прорабатывают квадpицепсы, особенно внутреннею сторону задней части бедра.

Возьмите снаряд широким хватом сверху и положите его на верхнею трапецию, выпрямите все тело сделайте шаг вперед после чего необходимо перенести центр тяжести на ногу которая впереди и присядьте на нее.

vipadyi

В то время когда одна нога согнутая в коленом суставе под углом 90 градусов, другое колено висит горизонтально полу, но не прикасается поверхности. Следующий раз выпады делайте другой ногой.

Интересное видео как прокачать мышцы ног

Related posts:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.