Наверно одна из самых тяжелых и сложных мышц для прокачки – это квадрицепс.
Как можно понять по названию она состоит из четырех мышечных групп: прямая мышца, медиальная мышца она же внутренняя широкая, латеральная мышца она же наружная и средняя она же промежуточная.
Квадрицепс – считается одной из самых больших мышечных групп человека, и занимает переднюю часть бедра.
Есть целый комплекс упражнений для прокачки этих мышц: приседание со снарядом, выжим с грифом на груди на тренажере Смита, приседание с грузом, жим для ног, выпады назад
Как прокачать квадрицепс?
Интересно! Как эффективно прокачать трапецию. ТУТ!
1.Жим держа штангу на плечах, берите снаряд средним хватом или как вам удобно, снимите с тренажера штангу и положите ее на плечевую мышцу, начинайте сгибать ноги и как можно глубже приседать, так чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Выдыхайте тогда, когда вы уже преодолеете самый тяжелый момент подъема.
2.Это жим прокачивает верхний квадрицепс и делает эту мышцу групп более рельефной.
Установите тренажер на уровни ключиц, подойдите под штангу и скрестив руки возьмите ее хватом сверху.
Ступни ног поставь те чуть ширине плеч, сделайте вдох по глубже, задержав дыхание медленно присядьте. Спина чуть выгнута в поясничном поясе. Когда бедра окажутся в нижней точки, поднимитесь вверх и выдохните.
3.Прокачка мышц квадрицeпса на «гак» тренажере, выполняется с исходного положения стоя, надо прижать спину как можно сильней к опорной стенки снаряда, подведите плечевой пояс под верхние валики снаряда.
Ноги чуть шире плеч и выдвинуты вперед, торс прямо, немного согнуты колени.
Вдохните, задержка дыхания и опуститесь как можно ниже, выдыхайте медленно, как можно сильней напрягите квадрицeпс и плавно вытолкните тело вверх.
4. Выжим ногами. Нужно сесть в тренажер для жимов ног, ступни должны стоять на платформе чуть разведены в сторону.
В процессе выполнения всего упражнения стопы ног должны плотно упираться в движущею часть снаряда. Спина и ягодицы прижаты к спинке тренажера.
Напрягая бедра выжимайте груз вверх до полного выпрямления ног и так же плавно опускайте на себя. Жим делается медленными движениями.
5.Выпад назад. Это действия максимально хорошо прорабатывают квадpицепсы, особенно внутреннею сторону задней части бедра.
Возьмите снаряд широким хватом сверху и положите его на верхнею трапецию, выпрямите все тело сделайте шаг вперед после чего необходимо перенести центр тяжести на ногу которая впереди и присядьте на нее.
В то время когда одна нога согнутая в коленом суставе под углом 90 градусов, другое колено висит горизонтально полу, но не прикасается поверхности. Следующий раз выпады делайте другой ногой.
