Весь комплекс упражнений для среднего отдела спинных мышц, являются так же жимами и для широчайшей спинной мышцы, потому что именно эта группа мышц делает спину бодибилдера больше и рельефней.
И наверно именно поэтому на прокачку этой группы разработано столько упражнений: тяга силового блока вниз широким и узким хватом, тяги штанги к животу, подъемы гантелей одной рукой и тяги силового блока сидя.
Как прокачать широчайшие
1.Тяга силового блока вниз широким хватом, это упражнение прокачивает широчайшие мышечные группы, особенно боковые ее части. Так же тут задействованы, задние пучки дельтовидной мышцы и средние трапециевидной.
Техника выполнения проста берем рукоятку силового тренажера прямым, широким хватом и напрягая максимально спинные мышцы, опускаем ее вниз к грудной клетке.
После чего возвращаем руки в стартовое положение.
Широкий хват отлично прорабатывает боковые крылья широчайшей мышцы и до максимума растягивает их, так же это упражнение можно делать на турнике подтягиваясь, если вы хотите увеличить нагрузку можно на пояс привязать блин от штанги.
2. Тяга узким хватом помогает прокачивать широчайшую группу мышц и ее часть вблизи позвоночника, тут работают почти все мышцы: бицепс, нижние пучки трапеции, задние пучки дельты и ромбовидная группа мышц.
Техника выполнения такая же как и в широком хвате, натягиваем рукоятку силового блока сидя на ровной скамье. Стартовоя позиция взять рукоятку троса узким, обратным захватом и опускаем рукоятку максимально в низ.
3.Тяга штанги к животу делается в положение стоя, берем снаряд прямым, средним хватом и наклоняемся вперед на 45 градусов, после чего начинаем тянуть гриф вверх так чтобы он достал нижнею часть грудной клетки, спину держим ровной, ноги чуть сгибаем в коленях.
Тянем штангу вверх, выдох и опускаем вниз.
Принцип прокачки тот же широкий хват качает боковые мышцы, узкий захват задействует мышцы, которые ближе к позвоночнику.
4. Жим гантели. Очень хорошее упражнение для широчайших мышц, так же прорабатываются ромбовидная, трапециевидная мышцы и пучок задней дельты.
Для выполнения нужно взять гантели нейтральным хватом, спину держим ровно, упираемся коленом и другой рукой на горизонтальную скамью, тело получилось параллельно полу и начинаем поднимать гирю вертикально к торсу, пытаясь при этом подтянуть локтевой сустав как можно выше.
Так поступательными движениями мы сгибаем и выпрямляем локоть возвращая его в стартовое положе.
5. Тяги силового блока делаются сидя лицом к снаряду, на ровной скамейке, меняя руки мы тянем рукоятку троса к верней точки при этом сгибаем локоть до максимума.
Этот тренажер позволит как можно дальше отводить локоть, тем самым делая нагрузку на широчайшую спинную мышцу предельной.
