Главная » Питание » Правильное питание » Правильный набор массы для начинающих

Правильный набор массы для начинающих

11111111111111

Здравствуйте друзья, в прошлый раз мы изучали кому накачаться легче высокому или низкому а сейчас же будем набирать массу!

Будем разбирать правильный набор массы для начинающих спортсменов, ну или же бодибилдеров, как Вам лучше. Ведь на 40%  это улучшит прогресс тренировок а также рост мышц зависит от того как мы питаемся.

Также хочу отметить если вы новичок в этом деле, тогда Вам нужно четко придерживаться диеты а также  распорядка дня, ну я если вы профессионал и только решили посмотреть виды диет тогда можете подправить  под свой распорядок дня, чтоб Вам было легче.

111

На мой взгляд именно так и должен выглядеть рацион для бодибилдера для того чтоб масса и Ваша сила неутолимо росла.

И да именно 8 приемов пищи!

Ну я вынужден разочаровать Вас так как это не индивидуальная диета она для все сразу, просто очень трудно писать для людей не зная какого они телосложения или же ектоморф, мезоморф или же ендоморф, правильный набор массы для начинающих вы должны составить сами, подсчитывая свои калории, и сейчас мы научим Вас это делать.

Сколько нужно съедать калорий в день

Пример: Вес(кг)х30= ……Ккал.

По данным подсчетам если мы умножим то выйдет приблизительная цифра, сколько нам нужно употреблять калорий чтоб наш вес оставался неизменным, ну а наша цель набор массы, тогда нас нужно ее поднять на 500-1000 калорий в день!

Также есть нюансе которые тоже нужно учитывать, если вы по телосложению ектоморф (худощавы) то Ваша ланка может и переходить за 1000 калорий так как у Вас ускоренный метаболизм и калории Вам легко спалить. В отличии от ендоморфа, у которого эти же лишние 500 калорий которые Вам и не почувствуются на нем скажутся очень сильно, и сразу перейдут в жир.

Итак хватит теории, идем на практику

Пример:

Вы весите 80 кг х 30 = 2400 Ккал, ну а если честно то я мезоморф и я + к ним ем еще 1200 Ккал, хотя нужно немного меньше, только есть одна проблема я люблю кушать.

Это выходит 2400 + 1200 =3600 Ккал в день я должен съедать, Вот и мы подсчитали сколько нужно Вам в день съедать калорий, осталось одно но, что именно Вам нужно кушать чтоб набрать те самый 3600 Ккал, об этом и пойдёт речь ниже.

Правильный набор массы для начинающих должен иметь такое соотношение:

  1. — Углеводы 55-65%
  2. — Белки 25-35%
  3. — Жиры 15-25%

Такие пропорции идеально подойдут для строение Вашего тела, также Вам следует знать в каких продуктах содержится углеводы, белок и жиры.

— Углеводы:

Длинные углеводы – гречка, рис.

Средние углеводы – макароны, овсянка, картофель.

Быстрые углеводы – мед, фрукты, сахар, сухофрукты.

001 002

— Белки:

Обычные продукты питания.

1.       Яйца

2.       Мясо

3.       Рыба

4.       Птица

5.       Молоко

6.       Творог

Грудки и яйца

Грудки и яйца

Птица а также рыба

Птица а также рыба

Любимое молоко, творог

Любимое молоко, творог

Также затронем и спортивное питание, а именно:

Протеин сывороточный а также аминокислоты — расщепляются в организме очень быстро.

Казеиновый – усваивается медленно, принимать желательно на ночь.

55

Сразу пишу, что нужно Вам исправить под себя, потому что я больше рекомендую себе рис чем гречку, просто на мне больше по душе, вместо ночного протеина (казеина) можно творог, а на замену яйцам придут аминокислоты.

Углеводы:

Утром макароны или овсянка, рекомендовано овсянку, а так идет рис или же гречка.

Белок:

Яйца, мясо, также молоко творог, это основа, наш фундамент.

Овощи:

Тут же все проще, может подойти практически любой овощ, огурцы, помидоры, капуста,

Также и фрукты, бананы, апельсины, киви, и многое другое это все по возможности, так как зимой овощи вы не сможете есть, по цене кусаются приходится там капустой или же солеными огурцами.

Пропорции Белков — Углеводов — Калорий

В качестве углеводов мы будем брать в основном рис, это по вашему вкусу, так же будем брать сколько углеводов будет на 100 грамм, учитывая вес до приготовления, не включая воду.

  1. Рис: 70 г. углеводов + 10 г. бел.= 350 Ккалорий
  2.  Гречка: 62 г. углеводов + 11 г. бел. = 320 Ккалорий
  3.  Овсянка: 70 г. углеводов + 10 г. бел. = 365 Ккалорий

Далее идут белки.

Яйца: В одном целом яйце приблизиьельно 8гр белка(это спорный вариант так как все ученые говорят по разному) + 0.8г. углеводов = 160 Ккал.

Мясо: 20 г белка + 0,0 г углеводов = 200 калорий

Птица: 21 г белка + 0,0 г углеводов = 140 калорий

Рыба: 17 г белка + 0,0 г углеводов = 75 ккал

Молоко: 1 литр derzhatsya = 28 граммов белка = 580 калорий

Творог: 16 г белка г углеводов + 2 = 100 калорий

Ну и пришло время все подсчитать для того чтоб знать сколько же нужно грамм принимать в день.

Чтоб все было очень просто я возьму на разбирание только Белки и углеводы, не буду брать белки из углеводов и наоброт.

Я же возьму грудку, а Вы на свое усмотрение, и подсчитывайте его вместо грудки.

ііі

Важно! Это расписание для человека как я ранее писал весов 80 кг.

фффф

Ну вот и закончили с правильным набором массы для начинающих, главное помнить, что в первой половине дня ставим акцент на углеводы, а во второй больше на белки.

Также в данной диете мы сократили огромное количество жира, так как оно не приносит никакой пользы, ну кроме той что Вы становитесь более морозостойким.

Интересное видео про питание для набора мышечной массы

Related posts:

commentscomments

  1. Вау. Спасибо за эту старью! с первого числа начинаю жить по этой статье!
    PS: первое фото слева, наверху понравилось!! вот это мышцы!!

  2. серега:

    Спасибо за подробное и доступное описание. есть желание попробовать новый распорядок дня.

  3. Andrishzakdu:

    Cпасибо! Стараемся для Вас.

  4. Михед Александр:

    Не очень понятно, что это за странное разделение такое на длинные, средние и быстрые углеводы. Есть медленные и быстрые, никаких промежутков.
    И, на мой взгляд, подсчитывать количество калорий лучше по формуле Харриса-Бенедикта или другим, более точным. Благо в сети полно электронных калькуляторов.

  5. николай:

    А работать когда интересно?))))Судя по расписанию работать вообще не желательно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.